Bem estar

10 hábitos simples que você precisa adotar para ser saudável


Como você está se sentindo agora? Você está cansado? Sua energia está baixa? Se você respondeu sim a essas duas perguntas, talvez seja hora de reconsiderar seus hábitos diários e fazer alguns ajustes. Nós entendemos, no entanto; mudar seu estilo de vida é difícil. Então, como abandonamos os maus hábitos alimentares para sermos saudáveis ​​agora?

Para fazer com que qualquer nova mudança de estilo de vida permaneça, os swaps precisam ser pequenos e relativamente simples. Qualquer coisa que exija dieta rigorosa ou exercício extremo será adiada em questão de semanas, às vezes até dias. Para descobrir como podemos nos iludir a comer de maneira mais saudável (e, finalmente, ser mais feliz), escolhemos nossos principais especialistas em nutrição e treinadores de saúde para adotar agora seus hábitos de consumo.

Colheita meio cozida

Coma alimentos integrais, perto de seu estado natural

Parece incrivelmente simples, mas uma das melhores (e mais simples) coisas que você pode fazer pela sua saúde é incorporar mais alimentos integrais a cada refeição - é a única coisa que falta na sua dieta. Dietista registrado e autor de Alimentação anti-inflamatória para um cérebro saudável e felizMichelle Babb, MS, RD, CD, disse que a maneira mais simples de fazer isso é cozinhar a maioria de seus alimentos a partir do zero, usando produtos frescos, feijão, grãos integrais, nozes, sementes, peixes e outras proteínas de qualidade. Mas para aqueles de nós que não têm tempo para fazer isso todos os dias e confiam em alguns alimentos embalados por conveniência, Babbs recomenda que esqueçamos o painel de informações nutricionais e cheguemos à lista de ingredientes. "Se você não reconhecer os ingredientes como alimentos que normalmente consumiria em sua despensa ou geladeira, dê um passe", ela enfatizou.

Foodie e a advogada Ellie Bullen, da Wholesome Life de Elsa, concordam. "Coma mais vegetais", disse ela. "Comece tendo um dia sem carne por semana; isso também ajudará você a aprender as diferentes maneiras de cozinhar com legumes".

Durma e prepare-se para dormir

Embora seja importante desenvolver bons hábitos alimentares, Carly Brawner, nutricionista holística, treinadora de saúde e fundadora da Frolic and Flow, diz que tudo isso sairá pela janela se você não levar o sono a sério. "Você pode comer 'perfeitamente' e exercitar-se diligentemente, mas se você estiver constantemente dormindo com pouca ou má qualidade, estará negligenciando uma parte essencial da sua saúde", disse ela. Infelizmente, o sono se tornou um grande problema nos EUA, com 1 em cada 3 americanos não recebendo o suficiente. Sem os olhos fechados, aumentamos o risco de depressão e ansiedade, ganho de peso, doenças cardíacas e outros problemas graves de saúde.

"O sono é quando o corpo cuida dos ajustes necessários", disse Brawner. "É quando nosso sistema digestivo, endócrino, imunológico e neurológico descansa, recupera e repara. O bom sono aumenta a capacidade do corpo de gerenciar o estresse, aumenta a energia e o humor e fortalece o sistema imunológico. É tão importante."

Brawner recomenda que seus clientes tentem dormir pelo menos sete horas e bater no saco antes das 23h. Se você também luta para dormir, o Brawner tem algumas dicas úteis:

  • Não permita aparelhos eletrônicos no quarto e use óculos ou bloqueios de tela azuis algumas horas antes de dormir.
  • Crie uma rotina para dormir.
  • Instale cortinas opacas.
  • Não coma muito perto da hora de dormir.
Arquivo Peden + Munk / Trunk

Não seja carbofóbico

Enquanto o movimento de alta proteína e baixo carboidrato continua, Babbs diz que é importante incluir carboidratos complexos como legumes, frutas, feijões e grãos integrais em sua dieta diária. "Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular a digestão, alimentar as boas bactérias no intestino, equilibrar o açúcar no sangue e controlar o colesterol", disse ela. Portanto, não tenha medo deles; seja esperto em relação a quais você come e verifique se sempre vêm de alimentos integrais, não processados.

Coma mais plantas

Deseja diminuir seus níveis de estresse? Coma mais plantas. Está este simples. Sim, ok, então você já ouviu isso um milhão de vezes antes, mas Amy Shapiro, fundadora da Real Nutrition NY, diz que há uma razão para isso. "Comer frutas e vegetais em todas as refeições não é apenas fácil; é realmente, realmente bom para você ", insistiu ela." Não apenas eles têm poucas calorias, mas também são ricos em nutrientes, vitaminas, minerais, fibras, enzimas e antioxidantes que combatem doenças. O que mais você poderia pedir?"

Como Shapiro disse, é super fácil tornar isso um hábito diário. Ela recomenda dizer a si mesmo, Deve haver plantas em todas as refeições, seja fruta no iogurte no café da manhã, salada no almoço e legumes assados ​​ou até comida chinesa no jantar. "É fácil de implementar e tão importante fazer regularmente, especialmente se você deseja prevenir e / ou retardar doenças e envelhecimento", disse ela.

Colheita meio cozida

Encontre o seu caminho de volta para gorduras saudáveis

Embora tenha sido informado por anos para eliminá-los, agora os especialistas descobriram que algumas gorduras são realmente ingredientes essenciais para a saúde e a função cerebral. Babbs recomenda uma "dieta mediterrânea que promova a saúde", rica em gordura. "O azeite é rico em gordura monoinsaturada e tem sido associado a menos inflamação e redução de doenças cardíacas e obesidade", disse ela. "Outras gorduras saudáveis ​​provenientes de peixes, abacates, azeitonas, nozes e sementes também protegem contra doenças e protegem o cérebro do envelhecimento prematuro".

Reduza sua ingestão de açúcar (drasticamente)

Você sabia que o americano médio consome 22 colheres de chá de açúcar por dia? São 68 quilos por ano. Se você quiser voltar ao trem de saúde, Brawner diz que é hora de reduzir o açúcar em grande escala. "Enquanto muitos têm a impressão de que comer gordura é a causa de nossa epidemia de obesidade, a ciência mostra que o açúcar é o principal culpado", disse ela. "As pessoas que comem muito açúcar consomem níveis mais baixos de vitaminas e minerais, fibras e ferro. Isso significa que estamos preenchendo alimentos açucarados, não alimentos que contêm os nutrientes de que nosso corpo precisa". Brawner diz que dietas ricas em açúcar estão aumentando nosso risco de diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, autoimunidade e uma infinidade de outras condições graves de saúde. "Sério, o açúcar não é doce", disse ela.

Se você acha que precisa reduzir a quantidade de açúcar que come, mas não sabe por onde começar, a Brawner diz para não se concentrar nos rótulos e nas calorias, mas na quantidade de açúcar e nos ingredientes da sua comida. "Verifique o total de açúcares nos dados nutricionais na parte de trás do produto (divida ou multiplique pelo tamanho da porção) e os ingredientes listados", acrescentou. "Quando você decidir tomar açúcar, tente ficar em torno de 4 a 6 gramas por porção, mas não mais que 1 a 2 porções por dia".

Mas o açúcar está em todo lugar e em tudo, certo? Os exemplos óbvios são doces, biscoitos, bolos, refrigerantes e outras bebidas doces, mas Brawner disse que muitos de nós esquecemos que o açúcar está em quase todos os itens processados ​​que você compra na mercearia. "Molhos para salada comprados em lojas, iogurte (especialmente com pouca gordura), leite, molho marinara, molho picante, refeições congeladas, granola, barras de proteínas, condimentos e frutas secas contêm açúcar oculto", disse ela. "Portanto, esteja ciente disso ao fazer compras. É uma aposta certa que, quando meus clientes apaixonados por açúcar eliminam o açúcar de suas dietas, eles veem uma mudança no peso, na forma do corpo e na saúde e felicidade em geral".

Sou um Blog de Gastronomia

Beba mais água

Ok, então sabemos que a maioria de vocês já está bebendo água, mas está recebendo o suficiente? Shapiro diz que esse é um hábito em que todos devem aderir, mesmo que isso cause grandes reviravoltas nos olhos. "A água representa cerca de 60% do nosso corpo, e muitas de nossas funções corporais dependem de hidratação adequada, incluindo digestão, regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e circulação", disse ela. "Além disso, ao evitar a desidratação, você mantém a pele gorda; o estômago cheio e feliz, o que evita a fome excessiva (muitas vezes confundimos sede por fome); evita inchaço; evita dores de cabeça e quedas de energia".

Para se manter hidratado, Bullen recomenda carregar uma garrafa de água o tempo todo e com o objetivo de enchê-la duas a quatro vezes ao longo do dia.

Mexa seu corpo

Se você ainda não ouviu, sentar é o novo cigarro e o antídoto perfeito para isso é levantar-se e se mexer. "O governo recomenda pelo menos 30 minutos de atividade vigorosa diariamente, mas se você não puder ir à academia, não desista ainda", disse Shapiro. "Você pode caminhar para o trabalho, subir as escadas, descansar em pé, obter uma mesa em pé ou até encontrar um amigo para se exercitar algumas noites por semana. É importante fazer o sangue fluir pelo seu corpo para aumentar sua energia e para manter sua massa muscular ".

Shapiro diz que nossos músculos se deterioram lentamente à medida que envelhecemos, o que diminui nosso metabolismo e deixa de proteger nossos ossos. "Ao se exercitar e até fazer yoga ou treinamento leve, você pode evitar isso", enfatizou. "Além disso, manter-se ativo e se exercitar aumenta o seu bom colesterol, o que ajudará a proteger seu coração e a prevenir doenças cardíacas".

Carey Peters e Stacey Morgenstern, co-fundadoras do Health Coach Institute, concordam com essas recomendações, mas pedem que você comece pequeno; caso contrário, você poderá perder impulso. "É preciso lembrar que você provavelmente não será um campeão de levantamento de pesos pesados ​​na primeira semana", disseram eles. "Como uma criança, você deve andar antes de correr, mas Faz caminhar."

Algumas sugestões simples: Levante-se e ande pelo quarteirão. Dance de manhã com uma ótima música pop. Em vez de pegar o elevador em seu escritório, suba os três vôos para o trabalho. Estacione na outra extremidade da garagem do supermercado. Tente uma nova aula de fitness no fim de semana com um amigo ou sugira ao seu parceiro ou filhos que você saia para uma caminhada ou um jogo de etiqueta.

"Isso vai aumentar, e você descobrirá que está naturalmente fazendo mais exercícios em sua rotina diária, mesmo sem perceber", disseram eles.

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Mime-se com a razão

Entendemos: as férias estão aqui e é quase impossível resistir a todos os alimentos deliciosos, doces e guloseimas da estação. Mas Peters e Morgenstern dizem que você não precisa. "Não se limite muito nesta temporada", disseram eles. "Isso está destinado apenas a falhar e a deixá-lo com uma grande viagem de culpa após o fato. Em vez disso, selecione algumas guloseimas importantes nas quais você irá se envolver e realmente Aproveite-os."

Se você gosta de bolo de chocolate da sua mãe, Peters e Morgenstern dizem que tem um pedaço, mas coloque-o em um belo prato, sente-se à mesa e saboreie-o lentamente. "Algumas coisas podem acontecer", disseram eles. "Você pode perceber que só precisa de algumas mordidas para dar um pontapé no desejo, mas experimentará plenamente o ato de comer o bolo e não ficará tão tentado a voltar mais e mais sem pensar". Parece um bom plano.

Vala a culpa

Com isso em mente, Peters e Stacey exortam a todos a dizer sayonara à culpa de uma vez por todas. "Talvez você se sinta mal pelo fato de viver uma vida saudável até agora", disseram eles. "Talvez você tenha um daqueles dias em que simplesmente não consegue resistir aos biscoitos de chocolate no almoço escolar do seu filho, ou pode ser que você esteja tão cansado de trabalhar até tarde que apaga o alarme em vez de acordar caminhada matinal ", disseram eles. "Lembre-se de que está tudo bem. Somos humanos, não máquinas. Reconheça o erro, perdoe a si mesmo e siga em frente da maneira mais saudável possível.

"Deixá-lo reter ou riscar o dia inteiro, semana ou mês como uma perda e abandonar seus hábitos saudáveis ​​por completo só fará você se sentir pior", disseram eles. "Seja gentil consigo mesmo e você notará que esses deslizes acontecem cada vez menos e, quando acontecem, você é capaz de se recompor de novo."

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